【医師監修】不眠症の原因と対策!根本から解決し睡眠の悩みを解消してスッキリ

不眠症

悩ましい不眠の症状は解決できるのでしょうか。日本人の中で、約5人に1人が慢性的な不眠を持ち、約7人に1人が日中に過剰な眠気を感じていると言われています。

睡眠にまつわる悩みを持つ人は多く、慢性的な不眠に悩んでいる方は、「寝なきゃ、寝なきゃ!」という気持ちが強くなり、眠れないことへの恐怖心(睡眠恐怖)が芽生え、余計に眠れなくなるという悪循環を生み出します。

不眠の症状が長く続くとやがて不眠症となり、日常生活に支障をきたすことに繋がります。日々のパフォーマンスが低下し、最悪の場合、大病を患ってしまう可能性も出てきます。

そもそも、人間はなぜ不眠症になってしまうのでしょうか。睡眠の悩みを持っている人に話を聞いてみると、なんとなく原因は掴めてきます。原因が掴めれば、それに即した対処を行っていけば改善に向かいます。

もし、不眠の症状が長続きし、睡眠にまつわる悩みがあるならば、ご自身の中で原因を知り、解決して欲しく思います。

本記事では、不眠症の原因別対処法をまとめていますので、お役立てください。

ご協力いただいた医師
【所属】クリニックフォア新橋 院長
【お名前】圓山 尚

【監修医師プロフィール】
金沢医科大学卒業後、クリニックフォア新橋の院長。皮膚科は内蔵の疾患やアレルギーとの結びつきも多く、内科、アレルギー科も含め総合的に捉えて診療するよう努めています。

不眠症の原因

不眠症の原因

不眠症の原因は、どのようなものがあるのでしょうか。ひとまず、列挙してみます。

  • ストレス
  • 生活習慣の悪化
  • 環境の変化
  • 運動不足
  • 喫煙
  • スマホやパソコンの光
  • 病気
  • 原因がはっきりしないケース

すぐに改善できそうなものから、しっかり取り組む必要があるものまで様々です。さらには、上記の原因が複合的に作用していることも考えられます。思い当たる項目がある場合は、向き合ってみてください。

ストレス

不眠の原因は何か?と聞かれた際、最初にイメージするのがストレスです。

しかし「ストレス」とひと括りに言っても様々で、良いストレスと悪いストレスに分かれます。基本的に身体にダメージを与えるのは、悪いストレスの方で、受けすぎると心身ともに疲弊してしまいます。

ストレスがかかっている状態は、緊張状態が続きます。対人関係や仕事上のストレスなど、どうしても脳裏に焼き付いてしまい、眠れなくなります。

基本的にストレスは、安らかな睡眠を妨げます。

さらに生真面目な性格な方は、眠れていないという状態に敏感になりやすく、気にしすぎてしまいます。そのため、神経質な方ほどストレスを多く抱える可能性があるため、より不眠症になりやすいと言われています。

もし、不眠や睡眠に悩んでいるとするなら、慢性的なストレスを感じていることはありませんか?

次にあげることも、ストレスの原因ともなるようなものばかりです。合わせて向かい合っていきましょう。

生活習慣の悪化

生活習慣の悪化も不眠の原因に繋がります。生活習慣の悪化は、様々な観点から考える必要があります。

  • 仕事が交替制(時間シフト制)の勤務であり、毎日の寝る時間がバラバラ
  • 毎日夜遅くまで仕事をし、家に帰るのがたいてい深夜か午前様。土日はたっぷり寝る
  • 夜遅くまで仕事をしているため、夕食を摂るのも遅く、寝る前に食べてしまう
  • 忙しくて食事に時間をかけてられず、コンビニ弁当やインスタント食品ばかり
  • 毎日夜遅くまで飲み歩いており、二日酔いの症状が頻繁に出る
  • 眠気と戦うため、カフェインを過剰に摂る(寝る前のカフェイン摂取)

行動から考えてみると、有り得そうですね。上記に書かれていることは、人によっては当たり前のように行っている生活習慣です。

特に食事や飲酒は、上に挙げたような習慣が常習的になると、身体へのストレスが蓄積し、不眠症にまで発展する可能性もあります。

また、カフェインとの付き合い方も重要です。お茶やコーヒーなど、興奮作用のあるカフェインを、寝る前に摂ってしまうと、いざ布団の中に入ったとしても、興奮状態が続き、寝つけなくなる可能性もあります。

さらに、カフェインは利尿作用もあるため、お茶やコーヒーを飲みすぎると、夜トイレに行きたくなり、起きてしまうようになるでしょう。カフェインは人によって耐性があります。カフェインに慣れていない人や弱い方は、摂取する時間など工夫するのがいいですね。

環境の変化

環境の変化は、心因性のストレスを感じやすくなります。環境の変化にもいくつか種類があります。

転職や昇進、責任重大なプロジェクトに携わることになったなど、これまで続いていた環境が変化し、心因性のストレスがかかること、そして仕事が忙しくなったことで夜遅くまで仕事をするようになり、翌日もからだが回復しないまま仕事に行く。

上記のような仕事上の環境の変化もあれば、引越しによる近隣トラブルに悩まされる、住居のまわりが再開発を行うことになったため、騒音(重低音)に悩まされる、ビルが建ったことにより、日照が遮られることによって、体内時計が狂う原因となったなど。自身のまわりの変化によって、心因性のストレスを感じるようになるというような環境の変化もあります。

環境の変化は、自分自身で気づくことのできる大きな変化だけでなく、知らず知らずのうちに変化していることもあるのです。

眠れていた頃と不眠に悩むようになった今では、具体的に何が変わりましたか?

運動不足

運動不足も不眠の原因となります。

適度な運動習慣を作ることで、心身に心地よい刺激を与えることになり、ストレス解消にも繋がるでしょう。逆に、負荷のかかりすぎる過度な運動は、興奮状態を創り出すため睡眠には逆効果です。

健康維持の観点からも、運動習慣を一日のどこかに取り入れたいものですね。

喫煙(たばこ)

不眠の原因を招く原因のひとつに喫煙(たばこ)があります。

たばこに含まれているニコチンは、覚醒作用があるため、安眠を妨げます。しかし、たばこを止めたら不眠症が改善されるかというと、難しい側面もあります。それは、適度な喫煙があるからこそ、ストレス解消の一助になっているという方もいます。

ニコチンは安眠を妨げる要因のひとつではありますが、ニコチンを摂取しているすべての人が不眠に悩んでいるかと言うとそうではなく、喫煙者でもぐっすり眠れている人はいます。

たばこが不眠の直接的原因ではないものの、一日に吸う本数が多い場合は、見直してみても良いでしょう。

スマホやパソコンの光

寝る前にスマートフォンの画面を見る、パソコン作業やネットサーフィンなどを行うことが日課な人は、気をつけましょう。

スマートフォンやパソコンなど、眩しい画面は寝る前にはストレスになりやすく、興奮作用が働きます。スマホの光の影響で、脳が昼間と勘違いし、寝る際に分泌される脳内ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。

寝付きが悪くなることに繋がり、不眠を引き起こす可能性もあります。

できることなら、22時以降はスマホやテレビ、パソコンなどデジタル機器の画面を見ないと決めてしまうのも良いでしょう。

病気

不眠の多くは、生活習慣を起因としたストレスによって引き起こされます。

しかし、病気を抱えている場合は、生活習慣を見直し、ストレスを感じる生活を排除したとしても、不眠の症状が続いてしまいます。

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • レストレスレッグス症候群

これらの症状が出てきた場合は、睡眠を専門とする医者や専門家に相談すると良いでしょう。

睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群以外様々な内科的な疾患も、不眠症を引き起こす原因のひとつです。高血圧や心臓病、呼吸器系の疾患、腎臓病、前立腺肥大症、糖尿病、関節リウマチ、身体のかゆみ(アレルギー)なども、不眠症に繋がる原因にもなります。

病気が原因で起こっている不眠症では、病気の治療を考えていく必要があります。

薬・治療薬

病気を抱えている人だけでなく、薬を服用している方も同様です。薬によっては、眠りに影響を与えるものもあり、降圧剤や甲状腺製剤、抗がん剤などがそれにあたります。また、日中眠くなる薬もあります。特に抗ヒスタミン薬は、使うと日中眠くなるものもあり、車の運転などする場合は注意が必要です。

不眠症の定義とは?

不眠症の定義

前項で、不眠の原因について見てきました。

不眠が、突発的に起こったものなのか、慢性的に長期間続いているものなのか、また生活に支障をきたすものか、睡眠に対する悩みはあるものの、日常生活にさほど支障をきたすほどではないなど、いくつかのパターンが考えられます。

不眠の症状が出たからといって、お医者さんに診てもらっても、不眠症として診断されないケースもあります。

そもそも不眠症の定義は何でしょうか。

不眠症は、4つある不眠の症状が1ヶ月以上続き、日中に、倦怠感や集中力低下など、不調が出てくることと定義されています。つまり、夜眠れないなどの不眠の症状が出ていたとしても、日中の生活に影響がなければ、不眠症とならないのです。

もう少し、細かく見ていきましょう。

不眠のタイプ

4つある不眠のタイプについて、分けて考えていきましょう。

①入眠障害

入眠障害は、多くの人が不眠だと感じている症状です。布団に入っても中々眠くならない、寝つけないなど、眠りに入るまで時間がかかり、全然眠れないパターンです。

入眠障害に陥ると、どうしても睡眠時間は少なくなってしまいます。

23時頃に布団に入り始めたものの、全然寝つけなくて深夜2時、3時までずっと意識がある。

寝付きの良さ、悪さは、時間で計ることができ、およそ5分以内に眠ることができれば、寝付きは良く、30分以上かかれば寝付きは悪いと言われます。

②中途覚醒

布団に入り、すぐに入眠できたものの、眠りが浅く、起床時間までに何度も目が覚めてしまう症状の方もいらっしゃいます。これを、中途覚醒といいます。

夜トイレが近くなって、目が覚めるのも中途覚醒が起きているからです。利尿作用のあるお茶やお酒を夜遅くに多く飲んだ場合、起こりえます。とはいえ、お茶やお酒で起こる中途覚醒は、一時のものですので、すぐに治るでしょう。

慢性的に中途覚醒が起こっているのならば、対処をした方が良いかもしれません。

③早朝覚醒

目覚ましを6時、7時にセットしてそれまでぐっすり眠っていたいのに、朝4時に目が覚めてしまったなど、眠っていてもおかしくない時間帯に起きてしまった。これが、早朝覚醒です。

何かしら緊張が働き、一時の間だけ早朝覚醒が起こっているなら、そのイベントごとが終わればもとに戻るでしょう。しかし、慢性的に早朝覚醒が続くならば、治療の対象かもしれません。

④熟眠障害

十分な睡眠時間を得ていたとしても、ぐっすり眠ったような感覚がない時は、稀に起こります。一時だけならまだしも、この状態が慢性的に続いている場合、眠れている感覚がえられず、気にしてしまうかもしれません。これを熟眠障害と呼びます。

熟眠障害は、眠りの深さが全然得られず、起きた時に満足感が得られない気持ちがある場合が該当します。

不眠症の診断基準

不眠の状態がわかったところで、不眠症の診断基準も知っておきましょう。前項で書いた4つの不眠の状態が慢性的に起きているだけでは、不眠症として診断されません。

不眠症として診断される場合は、活発に活動している日中に、倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下など、実生活でトラブルに繋がるような症状が出ていてはじめて、不眠症と診断され、治療するかどうか向き合う事になります。

つまり、日中(夜勤の方は夜になりますが)活動的に動けるはずの時間帯に、無気力状態、疲れが慢性的に残っているなど、パフォーマンスの低下などとセットになることが診断の重要なポイントです。

そのため、入眠障害や中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害が起きているからといって、不眠症でないケースも出てきます。

不眠の状態によっては、原因が掴めて、その原因を解決するための対策を行っていけば、睡眠の悩みもやがて消えていくこともあるでしょう。

不眠症の対策は?!原因に対応した方法で不眠症は改善

不眠症の対策

不眠の原因がわかったなら、対策をしていくことが、改善方法の第一歩に繋がります。

原因別の対処法について知っておきましょう。不眠の症状が続いている方が、完治に向かうためにやるべき、生活面で向き合って行くべきことを説明します。医師から不眠症と診断された場合もやることは同じです。

睡眠の質を知る!スリープサイクルなどアプリを活用

不眠の原因を特定する上で、まず自分の睡眠の質を知っておくと良いでしょう。

布団に入ってから、中々寝つけない入眠障害は意識できますが、中途覚醒や早朝覚醒は、眠っている時間帯もあるため、気に留めない方もいます。熟眠障害にいたっては、どれほど深い眠りができているのか、視覚化した方が対処に繋がるでしょう。

今では便利なアイテムが多くあり、自分自身の睡眠の質を視覚化できるようになりました。スマートフォンのアプリや睡眠の質を測るガジェットなどありますので、それらを活用して、ご自身の睡眠の質を調べてください。

睡眠の質についてはコチラ

睡眠の質【医師監修】睡眠の質を上げる方法!睡眠サイクルを改善しぐっすり眠る

ストレスを解消する

睡眠に悩みを抱えている人の多くは、何かしらストレスの悩みを持っているはずです。ストレスには、心因性のストレスと身体性のストレスの2つに大別でできます。

仕事上のストレス、人間関係のストレスなど、ストレスとひと括りにいっても、かなり細かく分かれます。

しかし、対外的な要因のストレスは、中々変化させることは難しいでしょう。それよりも自分が変化することが一番で、人との繋がりで起こりえるストレスなら、自分の捉え方を変化させることが重要であると言えます。

あとは、悩みも吹っ飛ぶような行動や活動を行ってみるなど、気持ちをリフレッシュさせる方法を考えると良いでしょう。

ストレスは、直接的な要因として、そのものを取り除くより、関連する主原因を解決することが、不眠の症状が改善されていくでしょう。

睡眠時間にこだわらない

睡眠に対して、強いこだわりを持っている人は、特に睡眠時間にこだわらないことを意識すると良いかもしれません。夜何時になったらベッドに入って眠ろう、と目標計画を立てるのではなく、無理をせず、眠気が襲ってきたら眠るという行動サイクルにすることです。

ただ、眠くなるまでの過ごし方には注意です。例えばスマートフォンをいじる、パソコンをするなど、交感神経を優位に働かせるような行動は避けましょう。余計に眠れなくなってしまいます。

音楽を聴く(ゆったり目の音楽)、好きな写真集を観る、アロマの香りを楽しむなど、副交感神経を優位にさせることで、自然と眠りやすくなるでしょう。

太陽の光を浴びる

不眠の原因が体内時計の狂いから生じているなら、それをリセットする必要があります。体内時計の周期は1日25時間で、実際の時間より1時間ほど多いとされており、普通に生活しているだけでも微妙にずれてしまいます。

それをもとに戻すのが、朝起きた際に日光を浴びるという行為です。外に出て、10分程度日光に当たるだけで体内時計がリセットされると考えられています。

「朝早く起きたら、外に出て朝日を浴びる」というルーティンを取り入れれば、ずれた体内時計も徐々に合っていくでしょう。

朝日を浴びるのは、体内時計をリセットするだけの効果ではありません。気持ちがリフレッシュしたり、心に余裕を持てたりと、ストレスが和らぐ行為でもあります。

ただ、日によっては寝坊した、時間がないなどあると思いますので、できなくても決して焦らずに気持ちをリセットして、次の日からやるようにしたらいいのです。

適度に運動する

身体を動かすことで、肉体に刺激を与えることができます。

デスクワークや電話対応など、仕事によっては精神的な疲れは残るものの、肉体は元気という状況は多々あります。そこで、アフターファイブ、アフターシックスなどの時間に適度な運動を取り入れると良いです。

間違っても、高強度な運動を長時間続けることや、寝る前の激しい運動は交感神経を優位にするため、逆に眠れなくなってしまうため避けた方が良いでしょう。

心身ともに心地よいと感じるくらいで、留めておくことをおすすめします。

就寝前のリラックス!入浴はおすすめ

就寝前の入眠のルーティーンとして、入浴はおすすめです。

リラックスが目的で副交感神経を優位に働かせたいため、気持ちぬるめの温度の湯船に、ゆったりと入りましょう。

その際に、アロマや音楽など活用するのもおすすめです。

逆効果なのは、非常に熱い温度のお風呂に入ることです。熱刺激は交感神経を優位にする側面もあるため、入浴する時間と温度は気をつけましょう。

入眠の儀式としての入浴は、かなりおすすめです。

サプリメントを活用する

眠れる、眠れないは、専門的な観点を踏まえると、脳内ホルモンの分泌が正常でなくなっている、ということが原因として挙げられます。

例えば、副交感神経が優位になったら眠くなりますが、その際に出る脳内ホルモンはメラトニンという物質です。メラトニンの分泌量が足りなければ、中々眠くならずにいるというケースもありますし、十分なメラトニンが出ているのであれば、すぐにでも眠れるでしょう。

とはいえ、メラトニンのサプリは、日本では認可されておらず、手に入れるとするなら、海外輸入品のみになります。

しかし海外輸入品は、日本人の身体の大きさ、代謝率を考えて設計されていないため、強いものも多く、癖になってしまうケースもあります。

日本の基準でクリアしているものは、GABAなどの成分が入ったサプリメントを活用することをおすすめします。サプリメントは食事では摂取しにくい栄養素を中心に得ることができ、不足しがちな成分を補うことができます。

不眠の悩みに寄り添ってくれるサプリメントは、ドラッグストアで購入できるアイテムだけでなく、通販品メーカーがこだわって設計しているものもあります。

自分にぴったりなサプリメントを見つけてみましょう。

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市販の睡眠薬を活用する

市販の睡眠薬

どうしても眠れなくて辛い場合、ドラッグストアなどで購入できる睡眠薬を活用するのも対処法のひとつです。

眠れないことが当たり前になり、「眠らなきゃ」という気持ちが先行しすぎて、睡眠に対する恐怖が強くなっているケースもあります。

ならば、薬をうまく活用して「眠ることができた」という成功体験を積み重ねるのも非常に重要です。

量もうまく調節しつつ、徐々に減らしていけるような状況を作るのも良さそうです。

昭和の時代と異なり、薬に対する考え方や設計が変わってきています。睡眠薬が癖になる……というケースもゼロではありませんが、上手く使うことで改善のサポートを効果的にしてくれるでしょう。

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心療内科・精神科の診療を受ける

生活習慣による不眠の場合、その根本となる原因を解決すれば治っていきます。しかし、病気が原因で起こる不眠の症状は、独力で解決していくことは困難で、さらには時間とともに悪化する可能性も否めません。

そのため、心療内科や精神科の先生を頼ることもひとつの方法です。

特に、自分自身の不眠の原因が何かわからない場合は、特に原因を特定するという意味合いも含めてカウンセリングを受けるのもひとつです。

しかし、医師の診断をもらう上で、注意しなければいけない点もあります。不眠にまつわる悩みや症状は、様々な要因が複合して絡み合い、すぐに特定できないケースが普通です。

さらには、お医者さんの発言は影響力もあり、真に受けてしまう人もいるでしょう。

できることなら、お医者さんの話をひとつの参考意見として聞き、薬を頼らずに努力でできることも教えてもらうと良いでしょう。

不眠症は原因と対策がわかれば、良いことづくり

不眠症は原因

不眠の定義、そして原因とそれぞれに対する対処法がわかれば、悩める不眠も解決に向かいます。

入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害と、4つの不眠の症状があり、かつ日中には、倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下など、日常生活にも影響があるケースが1ヶ月以上も続いていてはじめて、お医者さんに不眠症と診断されます。

まずは、見直せる生活習慣や食生活などを改善していくところから始まります。入眠前のリラックスや朝起きたら朝日を浴びるなんかも良いでしょう。

病気が原因で起こる不眠の症状は、生活スタイルの変化だけでは治らないケースもあります。その場合は、心療内科や精神科の先生を頼りにしてください。

不眠症は治らない病気ではありません。ひとつずつきっちりと対処しながら、安眠を取り戻していきましょう。