【医師監修】不眠症の治し方!4つの不眠症の原因と治療方法を解説

不眠症治し方

不眠症の治し方は、大きく分けて4つある不眠症の種類ごとに異なります。

不眠症と聞くと、布団に入ってから1時間~2時間経っても全然寝つけないというような症状をよく聞きます。この入眠障害という症状は、不眠症というカテゴリの中の一種類です。

不眠症のそれぞれの特徴において原因を理解し、対処していくことが大切になります。また、不眠症の症状が複合的に出る方もいらっしゃいます。

不眠症は、未だ解明されていな点もあり、風邪のように薬を飲んだら治るというものではありません。

不眠症の症状について知り、あなたに適したベストの治療を行っていきましょう。

ご協力いただいた医師
【所属】クリニックフォア新橋 院長
【お名前】圓山 尚

【監修医師プロフィール】
金沢医科大学卒業後、クリニックフォア新橋の院長。皮膚科は内蔵の疾患やアレルギーとの結びつきも多く、内科、アレルギー科も含め総合的に捉えて診療するよう努めています。

不眠症の治し方!治療するには症状に応じた対処法を

不眠症

不眠症の治し方は、症状に応じた対処法を行っていく必要があります。もし、不眠に悩まされている方がいましたら、ご自身の症状と向き合って、治療していくことが重要です。

そう、不眠症は治らない病気ではありません。

不眠症の種類4つ!中々寝つけない症状だけじゃない!

まず、不眠症の症状としてあげられる4つの分類について知っていきましょう。

4つの症状

  • 代表的な症状は、中々眠ることができない不眠症
  • 布団に入ったらすぐに眠ってしまうものの、深夜に何度も起きてしまう
  • もう少し眠る時間はあるのに、朝日が昇る前に起きてしまう
  • 十分な時間寝たはずだけど、寝足りない。身体が重い

これらは、全て不眠症の症状です。ただし、「全然寝つけない」のと、「朝思いもよらぬ時間に起きてしまう」を同列に考えてしまっていると、なかなか治療の効果が出ないという結果になります。

まずは、それぞれを分けて考えていくために、各不眠症の症状について詳しく理解しておきましょう。

また、不眠症の原因について詳しく解説した記事がありますので、合わせて参考にしてください。

不眠症 原因 対策はコチラ

不眠症【医師監修】不眠症の原因と対策!根本から解決し睡眠の悩みを解消してスッキリ

中々寝付けない……入眠障害

不眠症の代表格としてあげられる入眠障害は、入眠が困難になり、寝床に入って1時間以上経っても寝つけない状態です。

入眠障害

  • 寝る前にカフェインを摂った
  • 興奮して目が冴えてしまっている
  • 寝ることがもったいなく感じる
  • 悪夢にうなされるのでは?と思ってしまう
  • 不安ばかりよぎって眠れない

など、眠れない原因はいくつか考えられます。

脳内ホルモン物質の変化を追っていくと、メラトニンの分泌量が足りない、眠りを誘う受容体(アデノシン)が機能していないなど、眠れない背景と別に脳内ホルモンの分泌量を知ることで、どういった状態になっているのか見えてきます。

深夜に何度も起きる……中途覚醒

深夜の時間に何度も、目が覚めてしまうという不眠症の症状もあります。寝ている間、途中で目が覚めてしまうといっても、様々な要因が考えられます。

中途覚醒

  • 利尿作用のある飲み物を摂取し夜間頻尿で目が覚める
  • 悪夢にうなされて起きてしまう
  • 皮膚のかゆみなどで目が覚める
  • 怪我や病気の痛み、苦しさで目が覚める
  • うつ病など精神的な病気が原因で目が覚める

など、深夜に何度も起きてしまう不眠症の理由も複数あり、原因の対処法を的確に行っていく必要があります。

いつもより2時間以上も早く目が覚める……早朝覚醒

翌日の遠足や始発で出かける楽しみな予定がある場合、起きるべき時間より早く目が覚めてしまうこともあります。これは、一過性の早朝覚醒ですが、慢性的に朝早く目覚めてしまうケースもあります。

朝早く起きてしまうことは、良いように感じられます。しかし、体力が回復されないことや疲労の蓄積などから、本人にとっては辛いことも多いです。十分な睡眠時間が得られる方が望ましいでしょう。

早朝覚醒が起こる原因もいくつかあります。

早朝覚醒

  • 加齢による眠りの浅さ
  • アルコールを常飲し、常に眠りが浅い
  • うつ病によるセロトニン、メラトニンの分泌量低下
  • ストレスによる交感神経が優位に働く

早朝覚醒の原因を見てみると、眠りが浅くなることや交感神経が優位に働いている状態が続く、睡眠ホルモンといわれるメラトニン分泌量が減少している、などが考えられます。

なお、メラトニンはセロトニンから作られるため、根本原因としてはセロトニンの分泌量が減っていると言えます。

歳を重ねた方の早朝覚醒は、大事になりにくいことが多いです。昼寝や夕方など、短時間ウトウトし、睡眠時間を補っています。

早朝覚醒が起こったとしても、日中に仮眠や昼寝をすることで、1日トータルの睡眠時間を補うことはできるでしょう。

しかし、身体に疲れが蓄積しているということは覚えておいてください。

寝た感じがしない、寝足りない……熟眠障害

睡眠時間は十分にとっていても、朝起きたとき全然寝た感じがしない、寝足りないと感じるケースもあります。

これには、熟眠障害と呼ばれます。眠りが浅いことで起きる症状で、どんなに長時間寝ても、熟眠感が得られず、日中も疲れが残り、「ぼーーっと」する時間が増えてしまいます。

熟眠障害

  • うつ病など精神的な要因から眠りが浅くなり熟眠感が得られない
  • 過度のストレスで、寝付けない
  • 睡眠時無呼吸症候群で呼吸の質が低下し、眠りが浅くなる
  • 周期性四肢運動障害(足がピクンピクンと無意識に動く症状、むずむず脚症候群)を持ち、寝ている間に無意識期に動くことで眠りが浅くなる

熟眠障害も眠りが浅くなることで起こりえる症状で、睡眠の質について、改善していくことも視野に入れる必要があります。

睡眠の質についてはコチラ

睡眠の質【医師監修】睡眠の質を上げる方法!睡眠サイクルを改善しぐっすり眠る

不眠症4つの症状別の治し方!

不眠症治し方

4つある不眠症の症状に対して、ベストの適切なアプローチを行う必要があります。

しかし、自助努力で不眠症を改善することができるのは、生活習慣を整えることで改善する、ストレス起因の精神的なことや身体的な要因だけです。

うつ病や躁うつ病など、精神的な疾患や身体的な病的疾患、怪我などが不眠症の原因と思うならば、まずはその特定の疾患を治す必要があるため、専門の医師にご相談ください。

ここでは、生活習慣や癖などで起こる不眠症の治し方について解説していきます。

入眠障害の治し方

入眠障害の治し方をシンプルに考えてみましょう。睡眠のメカニズムは、脳内にメラトニンという脳内ホルモンが分泌することによって、眠気を感じるようになります。

メラトニンは、起きてから陽の光を浴びることで一旦分泌が止まり、おおよそ14時間後に、分泌が始まるとされています。

つまり、朝7時に朝日を浴びることで、だいたい21時に分泌が始まります。メラトニンの分泌が始まると、眠気を感じるようになります。

外出してから14時間後と覚えておくと、眠くなる時間が計算できます。不規則な生活をしている方は、意識してみると良いです。

またメラトニンの分泌には、素材となる原料が必要です。この素材は食事から摂取する必要がある。

体内では作られない必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンが最終的にメラトニンに変わります。メラトニンに変わる過程で、日中にセロトニンが作られる必要があります。

STEP.1
トリプトファンを摂取
STEP.2
日中
セロトニンに変換
STEP.3
夜間
メラトニンが産生

という変化の流れを意識しましょう。

トリプトファンが多く含まれる食事を朝食に摂るのも、入眠障害の治し方としては重要な点になります。

また、カフェインは夜18時以降摂取しない、アルコールも20時以降控えるなど、夜に何を食べるかによっても、入眠時の状態は変わっていきます。

中途覚醒の治し方

深夜に何度も目が覚めてしまうという中途覚醒の治し方は、原因によってまちまちです。

夜、何度もトイレで起きる(夜間頻尿)ケースの場合は、夜寝る前に摂取している飲み物が原因かもしれません。利尿作用の強い飲み物を控えましょう。

それでも治らなければ一度医師に相談するのが良いでしょう。前立腺肥大や過活動膀胱などが原因であれば、お薬の治療が良いことがあります。

寝ている間に目が覚めてしまうのは、眠りが浅いことが原因にもあげられます。アルコールは眠りが浅くなるため、入眠のしやすさは期待できますが、かえって深夜に起きてしまう原因です。

たまに夜アルコールを飲むというなら癖にならなくて済みますが、常にお酒に頼って眠っている方では、眠りが浅い状態が続きます。

悪夢を見て目が覚めてしまうケースの場合、まずは「甲状腺機能障害」や「うつ病」、「PTSD(心的外傷後ストレス障害)」などを疑うことから始めます。

自分の身の回りを振り返ってみて、精神的、肉体的な強いストレスを感じているなら、解決することが先決です。また、医師やメンタルヘルス専門クリニックに相談してみるのも良いでしょう。

同じ悪夢を繰り返し見る場合、夢を振り返ることで軽減できることもあります。悪夢を見た朝、もしくは悪夢で起きてしまったあと、夢に出てきたものや行動の中で、変えたいと思えるものを書き出します。

怖いものが怖くないものに変わった場合、恐怖体験が軽減できることもあります。

事前に変えた行動が夢で置き換わったなら、これは夢だという認識も深まっていくでしょう。恐怖で目が覚めるなら、恐怖のポイントをコントロールすることができれば、落ち着くはずです。

こんなにもやることあるのに、寝ているのはもったいないのではないか?と考えている方は、物事の捉え方を変えていくことから始めましょう。

短期集中で乗り越える場合は良いものの、それが長期的に続くと精神面での病気が発症する可能性もあります。

睡眠へのプライオリティを上げ、睡眠をとるからパフォーマンスの高い仕事ができるなど、前提を書き換えましょう。そうすることで、寝ることがもったいないという意識は徐々に減っていくでしょう。

早朝覚醒の治し方

早朝覚醒も眠りが浅いことが主な原因で起こりえます。アルコール起因ならば、お酒を控える、深夜は飲まない、また、寝る前に脳に刺激を与える電子機器の使用(スマホやパソコン)を控えるのも有効です。

ぐっすり眠るため、入眠前にリラックス状態を創り出すことも有効です。

交感神経が優位になるような環境(電気をつけたまま寝てしまった、大音量の音楽が流れているなど)、睡眠ホルモンのメラトニン量が足りていないなど、いくつかの原因が考えられます。

生活のリズムを整え、不眠症の種類に応じて適切な対策を行ってください。

なお思いもよらず朝早く目が覚めてしまったとしても、日常生活に支障をきたすレベルでない場合は、さほど気にする必要はありません。朝早く起きて、より多くの時間を自分のために使えると思っておくくらいがちょうどいいのです。

熟眠障害の治し方

熟眠障害の治し方は、睡眠の質を高めることです。睡眠の質は、眠りの深さと時間が基本となります。

眠りを深くするためには、眠りが浅くなる原因をひとつずつやめることから始めます。

夜寝る時間のおおよそを決め、朝起きたら陽の光を浴びます。朝食をしっかり食べ、夜のお酒は控え、寝る2時間前に入浴をし、十分に身体を温めます。

温まった身体が冷えていく過程で、眠気はピークになります。眠くなったらきっちり寝るというのを心がけると、朝起きた際に満足感が得られるでしょう。

日々のストレスに対するケアにも繋がるため、定期的に取り入れてみると良いでしょう。

サプリメントで脳内ホルモンのバランスを整える

これまで、4つの不眠症の種類についてまとめ、治し方についてご説明しました。すべての人が上記のことをやれば治るとは限りません。自分にあった方法を模索していくことが、不眠症治療の第一歩なのです。

規則正しい生活と、睡眠に効果のある食事を意識的に摂取していくことが重要な鍵です。しかし、忙しい現代人からすると中々長続きしないのも実情です。

特に朝の忙しい時間は、食事をとる時間も中々作れず、コンビニのおにぎりやサンドイッチで済ませてしまうという方もいるでしょう。

しかし、それでは十分なトリプトファンを摂取できず、メラトニン産生が不足してしまうでしょう。

朝食は簡単に済ませたいという方は、サプリメントを活用するというのもひとつの手段です。サプリメントは、不足分の栄養を補うだけでなく、効率よく栄養が身体の中で使われるような設計になっています。

トリプトファンのみを摂取するなら、専用のサプリでも問題はありません。しかし、朝飲み忘れることもありえるでしょう。

夕食後に飲んだとしても、眠りを誘ってくれる植物由来の素材が使われているものはより使いやすいです。

様々なアプローチから、睡眠の悩みに寄り添ってくれるのがサプリメントなのです。

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不眠症サプリメント【2020年最新】不眠症サプリメントランキング11選│サプリの効果や副作用まとめ

睡眠薬を活用する不眠症の治し方

睡眠薬を活用するのも不眠症治療に効果があると言えます。しかし、薬に依存してしまうと、切れなくなってしまうケースもあるため、きっちり医師や薬剤師の相談を得てから使うようにしましょう。

闇雲に使うと、睡眠薬に頼り切った生活になってしまい、ずっと手放せなくなります。

一時的には治るのかもしれませんが、健康的な人生を送ることを考えると、得策ではありません。

あくまでも方法のひとつとして覚えておくと良いでしょう。

詳しくは、睡眠薬について書かれた記事をご参照ください。

不眠症薬ついてはコチラ

不眠症医師が教える不眠症を薬で治すには市販薬と処方薬どっち?副作用も合せて解説

気になる!不眠症と睡眠時間の関係は?

不眠症と睡眠時間

不眠症になると、どうしても睡眠時間が短くなりがちです。では逆に、睡眠時間が短くなると不眠症になりやすいということはあるのでしょうか。

働き盛りの年代やプライベートで夜遅く過ごすことが多い世代など、どうしても睡眠時間を削らなければならないことも多々あります。

睡眠時間と不眠症の関係性について知っておきましょう。

平均的に何時間寝る?寝過ぎも良くない?

日本人の平均睡眠時間はどれほどなのでしょうか。年代によって異なりますが、平均して6時間27分という調査結果がでています。

睡眠時間

引用元:https://brain-sleep.com/sleep-deviation/research2/

これは、民間の睡眠専門研究会社が行った調査の発表で、経済協力開発機構が行った調査の結果より55分も短い調査結果です。

さらには、6時間を下回る睡眠時間を有している方も増えてきており、日本は寝不足大国と言っても過言ではありません。

確かに、国民の約20%が慢性的な不眠を感じ、15%が日中に過剰な眠気を感じているという発表もあります。

寝不足が日中の眠気を誘発するというのは理解できますが、それが続いているからと言って、不眠症に直ちに直結するかは疑問です。

しかし、睡眠不足がストレスの増大や疲労の蓄積に寄与することは間違いなく、結果的に不眠症の原因のもととなっていることも考えられます。

だからといって、寝過ぎもかえって生活のリズムを崩すことに繋がります。平日の寝不足を取り戻そうとして、土日に睡眠時間を多く取ろうとするのは控えた方がいいです。

休みの日も朝同じように起き、余裕をもった朝の時間を過ごす方が、気持ち的にもプラスに働くでしょう。

良好とされる睡眠時間は?

では、良好な睡眠時間はどれくらいがベストなのでしょうか。子供の頃は7時間半以上寝た方がいいと教わってきた方も多いのではないかと思います。実際、7時間~8時間程度の睡眠は望ましいといえます。

レム睡眠、ノンレム睡眠の睡眠サイクルが約1.5時間というのを考えると、7時間半がベターです。

しかし、やることの多い現代社会では、睡眠時間がどうしても削られます。

ショートスリーパーという、比較的短い睡眠時間でも乗り越えてしまう人もいます。こういったタイプの人はおそらく、毎日精力的に活動されているため、睡眠に対してもポジティブで、エネルギーに満ち溢れている方でしょう。

しかし、そういった方でもピンと張った糸がいつ切れるかわかりません。自分の体調と相談しながら、睡眠時間を確保できる状態を作っておくと良いでしょう。

また、睡眠時間が4時間半~6時間だったとしても、重要視したいのは眠りの深さです。眠りが深ければ、脳が十分に休まるため、3~4サイクルの睡眠周期だったとしても、回復します。

加齢や普段の食事など、連動するポイントはありますが、単に睡眠時間が短いからダメという訳ではありません。眠りの質が大切なのです。

どういった睡眠が、ご自身にとって合っており、良いパフォーマンスを得られるかで考えてみましょう。

昼寝は不眠症にはいい?

睡眠時間が短くなると、それを補うために昼寝をしたくなります。頭がスッキリするくらいの短時間の昼寝は生活リズムを大きく崩すことにならず、リフレッシュできるためおすすめです。 15分~30分、長くても1時間程度の睡眠ならば効果的です。

実際のところ、昼食後に眠たくなるのは不眠症や寝不足が原因ではなく、生理現象であり正常の反応です。昼食後、眠くなることを見越して、短時間のみ仮眠するというのも、日中のパフォーマンスを上げる方法のひとつでしょう。

では、不眠症の方が行う昼寝はどうなのでしょうか。

不眠症で夜眠れないからといって、昼寝を2時間も3時間も行うと、徐々に昼夜逆転の生活になってきます。これが、不眠症の原因にも繋がります。

昼寝をするにしても、1時間以内と時間を決めておくというのが不眠症防止のために望ましいでしょう。

不眠症が治らない場合に取りたい方法

不眠症が治らない

生活習慣を整え、強いストレスを感じる生活から変わったとしても、不眠症が改善されない場合、どうしたら良いでしょうか。

不眠症が、生活習慣からくるものではなく、病気や怪我など身体的・精神的トラブルから発生している可能性も十分考えられます。

病院にかかる。症状から診断してもらう

病気や怪我が原因で不眠症が出ている場合、その原因を特定することが最優先課題です。

普段の生活習慣では中々、見えないこともあります。例えば、睡眠時無呼吸症候群や足がムズムズするレストレスレッグス症候群という、中々気づきにくい症状が発見される可能性もあります。

その際に、どのカテゴリの病院に向かうかは悩ましいところです。ミスマッチが起こると、違う病気として診断される可能性も出てくるかもしれません。

原因が明らかでない場合は、不眠症を専門で扱う病院や睡眠障害に強い病院に行くことをおすすめします。睡眠を扱う病院でも、精神系か神経内科系かで分かれてきます。

いきなり精神系のクリニックに行くのは敷居が高いと思うのであれば、神経内科系のクリニックもしくは病院に行くのもひとつの選択です。また、後述しますが、一般内科でも診てもらえるケースもあります。

とりあえず身近なクリニックや病院へ行き、手がかりを掴んで、紹介をもらうのも解決策のひとつです。

医師に処方箋をもらう

不眠症の原因を特定するためには、少し時間がかかります。しかし、十分な睡眠がとれない日々が続くと、日中の生活に支障をきたしてしまいます。原因究明の前にまずはしっかり眠れるようになれば、日々の生活も楽になるでしょう。こういった場合は我慢せず、一時的に睡眠薬を使うのは良いでしょう。

医師に睡眠薬の処方箋をもらい体調を整えながら、その上で原因を特定し、根本的な治療が完了するまでは睡眠薬を効果的に使うと良いでしょう。

しかし、睡眠薬で眠れても、不眠症が治った訳ではなく、一時的な対処に過ぎません。また睡眠薬が癖になってしまうと、不眠症だけでなく、原因となる病気が悪化してしまう可能性もあるため、ドクターの指導の下で、正しくお使いください。

眠くなったら寝る。意識しすぎないこと

睡眠薬を活用するというのもひとつの方法ですが、無理に寝ようとしないというのも大事なことです。

眠れないとどうしても、「寝よう、寝よう」と思ってしまいます。そして意識しすぎるとかえって眠れなくなります。普通に過ごし、眠くなったら布団に入るというルールにするのが良いでしょう。

不眠症は精神科?脳外科?実は内科でもいい!

不眠症病院

不眠症で病院にかかろうと思ったら、睡眠を専門に扱うところや、精神科、脳神経の専門でもある脳神経外科が思いつきます。

しかし、いきなり精神科やストレスクリニック、脳神経外科に足を運ぶのはハードルが高いです。

まずはどこから診てもらうのが安心できるのでしょうか。

実は、内科でもいいのです。心療内科はメンタルを専門に扱うところですが、一般内科で様々な肉体的な不調を診てもらうところから始めると、安心できるでしょう。

一般内科のメリット

一般内科のメリットとしては、不眠症の原因を多角的に考えてもらえる点があげられます。

不眠症=精神的な病気、という思い込みから入ると、実は身体的な疾病があった場合に気づくのが遅くなります。

一般内科で、心療内科の受診を勧められたならば、その時点で初めて心療内科を受ければよいのです。

不眠症は、複合的な要因が絡み合って起こる症状です。まずは、踏み出しやすいお近くの一般内科の医師を頼りましょう。

いきなり精神科医は避けるべき?

精神的な不調が感じられるなら、精神科の先生を頼るというのもひとつです。確かにそうすることで解決する場合もあるかもしれませんが、いきなり精神科や心療内科にかかると、先生も自分もメンタルが原因と思い込んでしまう傾向があります。

すべての先生が悪い訳ではありませんが、メンタルクリニックとの付き合い方を間違えると、睡眠薬だけでなく、薬の量が増えてしまうケースもあります。

さらに心が弱っている場合ですと、先生の診断は絶対と思い込んでしまい、悪循環に入り込んでしまうケースもあります。

このような悪循環を避けるためには、セカンドオピニオンなど、複数の医師の意見を聞くのも良いでしょう。

様々な先生に聞くと迷ってしまうケースがあるのも重々承知ですが、苦しんでいるときだからこそ、親身になってくれる先生を見つけるのが大事です。

良い先生に巡り合って、不眠症の根本解決を目指してください。

不眠症の治し方!自分の身体を知り、適切な対処を

不眠症の治し方

不眠症の治し方は、原因を特定するところからスタートしましょう。

生活習慣の乱れやストレスなど、長年蓄積してきたものが一時的に出てしまっているケースもあります。

もしくは、身体的・肉体的な要因から不眠症になっているケースも考えられます。

どちらにせよ、自分自身の状態を知り、適切なアプローチを行い、習慣化させれば、不眠症は治らないことはありません。

ただ、不眠症はすぐには治らず、根本的に治すには根気が必要です。適切な対処をコツコツ行い、良き生活習慣を作っていきましょう。