入眠に効果的なストレッチ方法4選!寝る前5分やるだけでぐっすり眠れる

入眠ストレッチ

寝る前のストレッチは睡眠の質を上げてくれるので、お風呂後にゆっくりやると良いです。

普段仕事なので、ずっと同じ姿勢でいると筋肉が固まってしまうので、ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり血行が良くなるので、眠くなります。

入眠に効果的なストレッチ方法4選

入眠に効果的なストレッチ法:首・肩まわり

首や肩まわりをほぐすことで、頭部への血流も促進されます。首を前後左右にゆっくり倒し、伸ばしていきます。

首ストレッチ

また、両手の親指以外を組み、親指で首筋を軽く押していくのも有効です。

首のストレッチやマッサージは、優しめに行うことが鍵になります。

肩は張っていると感じるポイントを、拳をつくり、小指の腹の柔らかいところでトントン叩くのも有効です。

ストレッチは気持ちよくやることで、副交感神経も優位になるため、入眠の儀式としては最適です。

入眠に効果的なストレッチ法:股関節ほぐし

股関節のまわりも動かす頻度が少ない人からすると、固まってしまう箇所です。

股関節ほぐしのストレッチは、立った状態と座った状態どちらでもやりやすく、その時の環境に合ったやり方で行えば良いでしょう。

立った状態での股関節ほぐしは、手を腰にあてて、ぐるぐると回していくやり方です。

慣れてきたら、足を肩幅程度、広げて、腰を軽く落とし、肩を内側に入れるようなイメージで、捻ってあげるのも良いでしょう。膝を使うと、やりやすいですね。

股関節ほぐし

座った姿勢でのストレッチでは、あぐらの状態から足の裏を合わせます。

股関節ストレッチ

足を両手で持ち、背筋をピンと真っ直ぐにし、お腹を地面につけるようにグッと伸ばしていきます。その後、腰を左右に曲げる動作も合わせて行っていきましょう。

股関節を緩めることで、効果的に全身に血が巡りやすくなります。

入眠に効果的なストレッチ法:腕(肩甲骨)回し&背伸び

肩甲骨まわりをぐるぐる回すと、気持ちよくなり、副交感神経も優位になります。肩甲骨は固まりやすく、意識して動かしていくことで、充分にほぐれていきます。

肘を曲げ、背中側にグッと動かし、肩を上げる動作をすると肩甲骨まわりがほぐれます。また、合わせて腕をぐるぐる回すことで、肩まわりもほぐれるでしょう。

肩甲骨ストレッチ

手を組み、上にグッと背伸びすることで、全身の筋肉を緩めることにも繋がります。背伸びは上に手を上げるだけでなく、横に倒すことで、肩の付け根が緩んでいきます。

肩甲骨ストレッチ

深呼吸をしながらゆっくりやると、心も休まり、眠気も徐々に襲ってくるでしょう。

入眠に効果的なストレッチ法:抗重力筋をほぐし

人間の身体は、重力の影響を受けているため、常に緊張している筋肉があります。

太ももやふくらはぎ、お腹、お尻、背中、首など、全身に抗重力筋は存在し、無意識的に緊張と弛緩(緩む)を繰り返すことで、バランスを取っています。

立つ、座るなど、どの姿勢においても、抗重力筋は緊張しており、意識して緩めることで、血流促進に繋がります。

特に男性の場合は、腹筋とお尻の筋肉が重力に負けて縮んでしまい、猫背のような姿勢になります。うつ伏せの姿勢から、手を立てて、背中からお尻にかけてグッと伸ばしていくストレッチが有効です。

背中ストレッチ

また、首も疲れが溜まりやすいため、ストレッチしてあげると良いでしょう。首を曲げたい方向とは逆の手を背中側に回し、傾けたい方向の手で頭を押さえ、グッと倒していきます。

首ストレッチ

片側を行ったら逆の方に傾けましょう。首から肩にかけて伸びているのがわかります。

抗重力筋は身体全身に存在しており、部位ごとにストレッチを行う必要があります。

まとめ

全身をストレッチで緩めることで、リラックスでき、気持ちよく眠れるでしょう。