【医師監修】不眠症はストレスが主な原因?ストレスを解消してスヤスヤ寝る方法

不眠症ストレス

不眠症の原因のひとつにストレスがあげられます。ストレスと一言で表しても、そのストレスの原因は多く、的確なアプローチをすることで、ストレスが解消されます。

その結果、不眠の症状が和らいでいく可能性も。

人間誰しもストレスは受けます。ストレスは大きく分けると、良いストレスと悪いストレスに分けられ、良いストレスは、快眠を得るのに役立ち、悪いストレスは不眠の症状があらわれるでしょう。

そこで、悪いストレスを対処していくために、ストレスの種類ごとに対策を知っておくと不眠も改善していきます。

もし、あなたがつらい不眠症に悩まれているなら、抱えているストレスを解消するところから始めましょう。

ご協力いただいた医師
【所属】クリニックフォア新橋 院長
【お名前】圓山 尚

【監修医師プロフィール】
金沢医科大学卒業後、クリニックフォア新橋の院長。皮膚科は内蔵の疾患やアレルギーとの結びつきも多く、内科、アレルギー科も含め総合的に捉えて診療するよう努めています。

不眠症はストレスで引き起こされる?理由と原因を考察

不眠症ストレス

なぜ、不眠症の原因の多くは、ご自身が抱えているストレスで引き起こされるのでしょうか。

それは、積もりに積もったストレスが身体の変調をきたし、睡眠を司る神経が狂ってしまい、寝ようとしても不安が勝って眠れなくなる、興奮して目が冴えてしまうなど起こりえます。特に仕事のことなど、働き盛りの世代にとって、辛い明日が待っていると考えると眠れなくなります。

また、不眠症はストレス以外にも様々な要因はあります。しかし、ストレスが原因で不眠症になっている人が多く、まずは身体に害のあるストレスから見ていくことになるでしょう。

なお、不眠症の原因について書かれた記事も参考にしてください。

不眠症の原因と対策についてはこちら
不眠症【医師監修】不眠症の原因と対策!根本から解決し睡眠の悩みを解消してスッキリ

睡眠のバランスをとる覚醒中枢と睡眠中枢

眠くなる、目が冴える(覚醒する)は、脳内の覚醒中枢と睡眠中枢が司っています。眠いのは、睡眠中枢が優位になり、覚醒中枢が抑えられる。逆に、睡眠中枢が低くなると、覚醒中枢が優位になる。

シーソーのようにどちらもバランス良く動いていれば、眠気も出てきますし、快眠が得られます。

脳内睡眠バランスが崩れることで不眠症になる

睡眠中枢と覚醒中枢が正常に働いていれば、不眠症で悩むことはありません。毎日、ぐっすりと眠れている状態でしょう。

しかし、ストレスがかかると脳内の睡眠ホルモンのバランスが崩れ、不眠の症状を訴え、それが長年蓄積すると、日常生活にも悪い影響を及ぼし、やがて不眠症になっていくのです。

睡眠ホルモンと言われるメラトニンも減少

不眠の症状が出ている原因はいくつかありますが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が減少していると推測できます。

メラトニンが減ると、眠くなる信号が出ずに目が冴えてしまいます。布団に入ったとしても、その状態が続くため、30分~1時間経っても眠れないという結果になるのです。

ストレスの低減もそうですが、メラトニンの分泌量も増やしていく必要もあります。

メラトニンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが変わったものです。セロトニンは、日中に作られるわけですが、朝食をしっかり摂ることで、日中にセロトニンを生み出すサポートをしてくれます。

ストレスの改善はもちろんのこと、食事の見直す(食べている内容や時間)ことも不眠症改善の大きな一歩です。

強いストレスがかかると脳が覚醒状態に

ストレスと脳の関係は、密接に繋がっています。ストレスがかかると、脳は覚醒状態になります。

正常であれば、ストレスを受けていたとしても、覚醒中枢を抑えるホルモンが分泌され、ストレスを感じなくなるくらい、抑えられます。

しかし、強いストレスを何度も感じると、脳が興奮状態になってしまい、脳を休ませる機能を持つ、睡眠中枢が全く働かず、ずっと興奮している状態に近いのです。

つまり、強いストレスを長期間にわたって繰り返すと、オンオフのスイッチが正常に作動せず、ずっと興奮状態になり、眠れなくなるのです。

ストレスが身体に及ぼす影響はとても多く、ストレスを和らぐ行為で、不眠の悩みから解消される可能性が高くなります。

不眠症に繋がるストレスの種類と対策

不眠症ストレス

ストレスと不眠症の関係性が理解できたところで、ストレスの種類とその対策について考えていきます。ストレスを緩和し、つらい不眠症にお別れを告げましょう。

仕事が辛い!精神的なプレッシャーで眠れなくなる

shigoto

仕事がどうもうまくいかない。重大な責任を抱えてしまっているなど、仕事が辛いと感じるようになると、心に多大なるストレスがかかります。

次の日の仕事のことが頭いっぱいで、考えることを止められず、布団の中に入っても続き、中々眠れない。本当に辛いことだと思います。

「仕事のプレッシャーで眠れない」なんてとてもありそうですね。

仕事が辛いなど感じる場合の対処法はいくつかあります。

改善方法

  • 仕事の捉え方を変える(悲観的になっているケースが多いので楽観的に)
  • 仕事をひとりで抱えない。サポートしてくれる人を活用する
  • 仕事を変える・転職する
  • 人間関係について上司に相談する
  • 成功体験を身につけて自信をつける

これらについて、詳しく掘り下げてみましょう。

仕事の捉え方を変える

夜眠れない場合、翌日の仕事に対する不安が強くなり、眠れなくなるケースがあります。

特に仕事の出来事に対して、悲観的な前提での内なる会話をしているケースがあります。できることなら楽観的になることで、不安は少なくなります。

また、仕事上の出来事だけでなく、人間関係においても不安を感じることがあるでしょう。相手を変えることに注力をすることが多いですが、相手は変えられません。

自分が変わっていく必要があります。ただ、いきなり自分自身が変わるのも不審に思う人もいます。朝に挨拶をする。笑顔で接するなど、小さなことから変化していくと良いでしょう。

仕事をひとりで抱えない。サポートしてくれる人を活用する

仕事を一人で抱えすぎてしまい、不安に苛まれて眠れないケースもあるでしょう。

明日の仕事をどうしたら、上手くこなせるのか。頭の中でぐるぐる巡ってしまい、興奮して眠れません。無理にでも眠るために、睡眠薬などを活用するケースもあります。

しかし、それでは睡眠薬に頼らざるを得ない状況になり、より一層精神には負荷がかかるようになります。

仕事の量を減らせるかはわかりませんが、相談できる方(上司や先輩など)に状況を説明し、仕事の負担を軽くしてもらうためのサポートをしてもらうことが大事です。

抱えている業務でも先が見えるようになれば、少しずつ楽になっていくでしょう。

仕事を変える・転職する

仕事の環境を変えることも、不安から開放される方法のひとつです。自分の抱えている仕事があまりに多く、増員も望めないようなら、今の職場に見切りをつけ、仕事を変えることも考えましょう。

仕事詰めになり、潰れてしまっては眠れないだけでなく、人生においてかなりの大打撃を受けることになるでしょう。

うつ病をはじめ、精神疾患になってしまうこともあり、長期療養を余儀なくされます。

そうならないためにも、転職を視野に入れましょう。

仕事が変わり、周りにいる人が変われば、自分の気持ちも晴れやかになり、ぐっすり眠れるようになります。

仕事が辛い場合の対処法は、仕事を通じて乗り越えていくのがベターです。あまりに理不尽なことが起こるなら、相談できる相手(影響力あり、動いてくれる方)を味方につけておくことです。

止む終えないケースでは、仕事を辞めるのも選択肢のひとつとして捉え、仕事仲間と円滑な関係性を築けるようにしていきます。

人間関係について上司に相談する

職場の人間関係は、ストレスの主な原因になります。一緒に仕事をしている方と水と油みたいに反発し合うような性格なら、ストレスは強くなります。

仕事の進み具合も悪くなり、パフォーマンスは落ち、生産性も下がっていくでしょう。

もし、職場の人間関係において、悩んでいるなら、上司をご飯に誘うなどし、解決に向けて相談に乗ってもらうと良いでしょう。

社内の込み入った話しだと、相談する人は選びます。この人なら大丈夫という人は、少なからず一人はいると思います。それは、近い部署の頼りになる存在ではなく、ちょっと離れた部署の方かもしれません。

人間関係で悩んでいる時、自分の味方になってくれる人はありがたい存在です。そういった人がいるというだけでも、心が少し楽になっていくでしょう。

成功体験を身につけて自信をつける

仕事に対して不安を感じる人の中には、自分に対しての自信がないケースが見受けられます。

自己肯定感が低く、何かにつけて悲観的になったり、否定的な言葉で自分を傷つけたりします。長年の癖なのですぐに変わることは難しいかもしれません。しかし、捉え方を変えることで徐々に変わってきます。

自信がない方には、小さな成功体験や自分で決めたこと、自分との約束を小さなことでも良いので守っていく事が大事です。

自分の中では、できて当たり前と思うようなことも、実はすごいことなんだと自分を肯定し、自信をつけてください。

仕事に対する不安が、できる可能性があるとわかるとドキドキやワクワクに変わっていきます。そうなるためにも、小さな成功体験に気づき、承認してあげましょう。

ストレス解消のたばこが不眠症の原因?

tabako

「 たばこはストレス解消になる」という言葉はよく聞きます。しかし、喫煙によるストレス解消は、一時的なものに過ぎず、たばこを吸う前が一番高く、吸った後は一時的にストレスが緩和されるものの、30分程度でイライラが募ってきます。

つまり、喫煙自体がストレスの原因になっている研究結果もあります。

禁煙を試みようとしても、一時的なニコチン切れが強いストレスを感じるだけで、いつは禁煙に成功した人のほうがストレス指数は低くなると言われています。

喫煙者にとって一時的に強いストレスを感じるものの、喫煙のサイクルを断ち切り禁煙してしまえばストレス解消に繋がります。しかし、中々禁煙に踏み切れないというのもわかります。喫煙者は、喫煙自体がストレスの原因となっていると、まずは理解しておきましょう。

可能ならば、禁煙してしまうことがストレス緩和に繋がり、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。

一時的なストレス解消目的であったとしても、たばこは、睡眠に対し、悪影響を及ぼします
ストレス解消目的で使用しているたばこは、実は不眠に対し、悪影響を及ぼします。

たばこに含まれているニコチンが、アドレナリンの分泌を促します。これは、たばこの量が増えるほど比例します。その結果、交感神経が優位になり、脳が覚醒します。

寝る前のたばこは、興奮作用から入眠困難や、浅い眠りの原因となります。

また、ニコチンには血管収縮作用もあるため、必要な栄養を届ける上で、マイナスです。

不眠症の原因のひとつに、たばこがあげられます。生理的作用からすると、不眠を増長させる原因になりますが、急な禁煙は逆にストレスがかかるため、デメリットもあります。

もし、たばこをやめようと思う場合、徐々に本数を減らすことを心がけると良いでしょう。

不摂生な食生活!栄養バランスの悪化が身体にストレス

ジャンクフード

食事もストレスと密接な関係を持っています。ストレスを感じると、解消のために食べたくなる人、逆に食が細くなる人と分かれます。一般的にはストレスによる交感神経が優位になることで、体は戦闘状態になり、食欲はなくなります。

仕事で上司や取引先関係者に怒られることが続くと、ストレスは慢性化し、常時戦いに備えるため、エネルギーを蓄えることになります。エネルギーを発散する機会があるなら問題はありませんが、サラリーマンなどデスクワーク中心に働いている場合、脂肪として蓄積され、さらには気持ちを緩めるために、甘いものやお酒などでストレスを緩和します。

これらの循環が結果的に肥満の原因となり、ストレスにも繋がります。また、栄養バランスの崩れによって、ミネラルやビタミンが不足しがちになり、さらには、ストレスによってビタミンやミネラルが消費され、生命活動を円滑に行っていくためのバランスは崩れます。

さらに、身体に毒素が溜まりすぎると、排泄のために、身体は無意識にストレスを感じます。

食生活も、不眠の原因となる可能性を秘めています。また、身体に毒素が溜まりすぎると、排泄していくために、身体は無意識にストレスを感じます。

例えば、食品添加物や保存料がたくさん入っている、コンビニ食やインスタント食品を食べ続けると、身体に負担がかかります。

また、ストレスを多く感じると、ビタミンやミネラルも多く消費され、生体活動に必要な栄養素が足りなくなることも考えられます。

さらには睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを創り出す素材が足りなくなるケースも考えられます。

仕事が忙しい、夜勤があるなど食べる時間が遅いことや毎日バラバラになると、食べ物を消化する時間も変わります。

最初のうちは眠れているのかもしれませんが、それが長年蓄積すると、睡眠に対して悪影響を及ぼします。

規則正しく栄養バランスのとれた食事を心がけ、食べる時間にもこだわると良いでしょう。日中作られるセロトニンは、朝食が鍵になります。

朝食をとる習慣がない方は、簡易的に済ませられるメニューでも良いので、心がけてみると良いでしょう。

アルコールやカフェインの摂りすぎ

アルコール

アルコールやカフェインもストレスと密接な関係にあります。適度な飲酒やカフェインは、ほどよくストレスを緩和してくれます。そのため、気分転換になったり、安らぎを得る上で、強い味方になってくれます。

しかし、アルコールやカフェインの大量摂取は、脳に負荷を与えることもあり、身体的なストレスを与えます。それだけでなく、うつ病の原因となったり、疲労を強く感じさせることもあります。感じたストレスを緩和させるために、さらにアルコールやカフェインに頼ることになってしまうため、中毒性を増すというのも問題です。

また、摂取する時間によっては、寝る時間まで成分が残ってしまい、逆に不眠の原因にもなります。カフェインの場合、寝ようと思っても交感神経が優位になってしまい、眠れず、動機なども感じます。

そのため、アルコールやカフェインの摂りすぎ、飲む時間帯など注意が必要です。不規則な生活をしていると、仕事中眠くなるため、カフェインを常飲する人も増えてくるでしょう。

また、仕事上のストレス解消のため、アルコールを活用するという人もいます。

アルコールもカフェインも、飲む時間を意識する、適量を飲むなら良いのですが、寝る前の時間にアルコールやカフェインが残ってしまうと、逆効果です。

カフェインは、覚醒作用があるため、夜眠れなくなるケースもありますし、アルコールに頼って入眠する場合、眠りは浅くなります。

一時的ならまだしも、長く続くと不眠が発症する可能性もあるため、アルコールやカフェインはうまく付き合うことをおすすめします。

パソコンやスマホは寝る前に控える。電磁波が脳に影響

スマホは寝る前

パソコンやスマホが発するブルーライトは、脳にダイレクトに作用し、興奮状態にさせます。それが、体にストレスを与えます。そのため、就寝1時間~2時間前は、パソコンやスマートフォンを見ずに、過ごすと良いでしょう。

また、強い光全般が、脳に刺激を与えます。夜間のコンビニの光(特にLED)は、目と脳に強い刺激を与えるだけでなく、長時間浴びることで、昼間と錯覚してしまいます。

すると脳は覚醒状態に近づき、入眠困難になっていきます。夜の外出や明るいところへ足を運ぶのは、控えましょう。

運動不足による肉体的なストレスの増加

運動不足

デスクワークの方はもちろん、テレワークが増え、運動する機会が減ってしまったという方は多いでしょう。

体は、動かすことによってストレスを解消できます。普段から運動をしない人でも、知らぬ間に体を動かしていることもあります。通勤時間は思った以上に体を動かしていたとテレワークが増えたことにより実感します。

それが、毎日のようにずっと内にこもり、行動に制限がかかると特にストレスを感じます。長時間同じ姿勢でいると、強いストレスを感じるのと似ていますね。そのため、適度な運動を心がけることをおすすめします。

心地よい疲れは、良いストレスにも繋がり、入眠しやすくなります。ストレッチやラジオ体操のような簡単なものから初めてみるといいですね。

逆に強度の高いトレーニングを夜遅い時間に行ってしまうと、興奮状態が続き、眠れなくなる可能性もあるため、注意しましょう。

昼夜逆転の生活は血流低下や慢性疲労も

昼夜逆転

シフト制の仕事(交替勤務)の人や夜勤シフトの方は、仕方ないのかもしれませんが、昼夜逆転の生活を送ると、かなりのストレスがかかります。

昼夜逆転の生活は、身体に負担がかかります。

9時~18時で働いている方も、週末の休みは夜ふかしをし、土日だけ昼夜逆転の生活を行っているケースも注意が必要です。

日光を浴びる時間が極端に少なくなる、日によって狂ってしまうことが常であるため、疲労の蓄積もより多いです。さらに、血流が悪くなることもあり、脳へ必要な栄養供給が少なくなります。

活動している際の気力低下や思考の鈍化など起こりえるため、不眠症が慢性化することも考えられます。

昼夜逆転の生活が、不眠の原因なら生活スタイルを変える努力をしましょう。

仕事や生活スタイルの関係で、昼夜逆転や概日リズムが異なる生活を余儀なくされる方は、サングラスを活用し寝る前に強い光を浴びないようにする、起きたあとはできるだけ強い光を浴びるなど、心がけると少しは改善されます。

本来であれば、日中の光とともに活動し、夜は休息するように身体は作られています。似たような工夫で対処していきましょう。

ストレス性の不眠症を放っておくとどうなる?

不眠症ストレス

ストレス性で引き起こされた不眠症を放置しておくと、どうなってしまうのでしょうか。

活動時のパフォーマンスが悪化する(集中できない、頭がボーッとするなど)が、慣れてしまうと、そのまま放置してしまうケースも多々あります。

病気だったら治療のため、行動を起こすと思いますが、ストレス起因の不眠症の場合は、明確な病気ではなく、予備軍みたいなものです。

そのため、気をつけたらいいという意識の方が強くなり、完全に変えることより、注意する程度に留めてしまうのではないでしょうか。

もし、ストレス性の不眠症を放置しておくと、どのようなことが起こるか考えていきます。

意欲は集中力低下!仕事に集中できなくなる

仕事への意欲が低下する。仕事に集中できなくなるなど、ミスも大きくなります。一時的には大目に見てもらえる可能性があることも、頻繁に続くなら、厳しく指摘され、勤怠への影響も強くなります。

出世には響くでしょうし、最悪、解雇に繋がってしまうかもしれません。

仕事に集中できなくなる=社会人として失敗の烙印を押される可能性もあると思っておく必要があります。

めまいや頭重感があらわれる

不眠の症状が悪化すると、めまいが出る、頭重感(頭がずっと重い、偏頭痛など)も、不眠が続くと出てきます。

実際に、めまいや頭痛が起こる前には病院で診察を受け、ストレス低減のための行動を起こした方が良いでしょう。

めまいが起こるなら、車を運転するような仕事では、事故の危険性が高まり、続けることも困難になります。

頭重感が出るならば、眠気と異なり、周りから心配されるでしょう。

食欲不振に繋がり、さらに栄養のバランスが崩れる

ストレスが続くと、食欲不振に繋がる可能性が高まります。食欲不振になると、栄養バランスが崩れるだけでなく、不眠から抜け出せなくなる可能性も出てきます。

寝るのをアシストしてくれるメラトニンの分泌が徐々に少なくなり、眠りにくい、深い眠りにつきにくい体質になってしまうことも考えられます。

食事をとるのも、心の余裕のひとつです。栄養価の高いものを食べ、心も身体も強くしていきましょう。

糖尿病リスクの向上

不眠の症状が続くと、糖尿病の危険性が高まります。というのも、必要な睡眠をとることで、血糖値のコントロールがうまくいきます。

短時間睡眠(1日4時間程度)の場合、起床時の血糖値は上がるというデータがあります。

短時間睡眠が血糖値を上げることに繋がるなら、糖尿病のリスクも増えます。

これは、睡眠時間が短くなることで、起こりえることですが、不眠の症状は、夜眠れないことや深夜に何度も目が覚める、早い時間に起きてしまうなど、必然的に睡眠時間は短くなります。

すぐに糖尿病に結びつくとは考えにくいですが、長期にわたって不眠が続くと、可能性は高まると思っておくと良いでしょう。

うつ病のリスクが高まる

人間の活動において、睡眠はとても大事です。脳を休めることにも繋がるし、身体全体のバランスを保つ上でも重要です。

それがおろそかになると、身体も心も変調をきたします。

必要な睡眠時間は、その人にとって時間が異なりますが、少ない睡眠時間が続くと、うつ病のリスクが高まります。

うつ病になると、不眠の症状は悪化をたどり、生活習慣の改善だけでは治らなくなります。

健康的な生活を送ることを考えると、睡眠時間は絶対的に必要です。

入眠障害や中途覚醒など、不眠の症状が出ているなら、早いうちから対応しておきたいですね。

不眠症が出ているなら、治し方について書いた記事があります。参考にお願いします。

不眠症の治し方についてはこちら
不眠症治し方【医師監修】不眠症の治し方!4つの不眠症の原因と治療方法を解説

不眠症の原因であるストレスの放置は大病の可能性も

不眠症ストレス

不眠症は、様々な要因から起こりえます。なってしまうと、つらい日々が待っていることでしょう。

不眠症の多くの場合は、ストレスが原因となります。しかしストレスがかかっても、ちょっと無理してしまおうと考えてしまいます。

現代社会が無理して頑張ることを奨励するような世の中になっているから、多少のつらい症状でも、我慢してやり続けるような文化ができあがっています。

ストレスが原因で起こる不眠の症状はとても幅広く、それぞれに沿った解決法を模索していく必要があります。

放置すると、うつ病や糖尿病など、現代病ともいえるような症状がどんどん出てきます。
不眠の症状を今すぐ治せるかは、その人の状況によって変わります。しかし、先送りにすると良いことはありません。

ストレスを低減させるために、必要なことからやっていきましょう。